Les 10 hacks du régime IG Bas (Part 2)

Mis à jour : 27 avr. 2018

Pour faire suite à notre article "Les I.G. Bas pour mincir easy (Part 1)", nous vous livrons cette semaine les 10 hacks qui vont vous permettre de modifier votre alimentation pour le faire basculer dans la force obscure du régime I.G. Bas... et vous donner le bikini body dont vous rêvez!


Si le terme I.G. (Index glycémique) ne vous parle pas du tout, nous vous conseillons de lire notre précédent article afin de comprendre ce qui se cache derrière cette notion d'index glycémique... au risque de ne rien comprendre à ce qui va suivre.


Bref, avant de livrer nos secrets, petite précision sur le mot "régime". Ici, nous parlons de régime au sens de "mode d'alimentation", qui est la définition réelle du mot régime. Par abus de langage, on a tendance à toujours interpréter le mot régime comme un "moyen intensif pour perdre du poids" car on entend souvent parler de "régime amincissant" et qui sont souvent assez drastique...


Bref, le régime I.G. Bas est une nouvelle méthode ou façon de s'alimenter et qui s'apparente davantage à du rééquilibrage alimentaire. En gros : prenez des bonnes habitudes alimentaires et progressivement, vos poignées d'amour vont fondre comme neige au soleil !



Hack n°1 : Vous prendrez bien un verre d'eau citronnée?


Au réveil, adoptez le réflexe de boire un verre d'eau tiède avec un peu de jus de citron fraîchement pressé. Pas besoin de mettre 1 citron entier pour faire une boisson acide à en faire la grimace, mais en général, on recommande 1/2 citron pour un grand verre d'eau. Prenez-le sans sucre (sinon ça perd tout son sens par rapport au régime I.G. qui vise à diminuer l'apport en glucides et donc en sucres en tout genre) et mettez-y la quantité de jus de citron qui vous va bien. Vous pourrez augmenter la quantité de jus de citron au fur et à mesure que vous vous y habituerez. Vous verrez, une fois qu'on s'y met, on y devient vite addict parce que ça a plein de vertus !


1/ Son goût acide nous réveille le matin, après que l'alarme de notre réveil ait sonné 3 fois...

2/ C'est une boisson détox : on ne va pas rentrer dans les détails car on pourrait écrire tout un article dessus mais retenez que ça fera beaucoup de bien à votre corps grâce à sa vitamine C qui va booster vos défenses immunitaires

3/ Le citron permet de réduire d'index glycémique d'un repas et donc de votre petit-déjeuner !


Cela peut paraître magique (et profitons-en) mais des études scientifiques ont montré que le citron faisait diminuer le taux de sucre dans le sang !



Hack n°2 : Prenez un petit-déjeuner !


Pour ceux qui n'ont pas l'habitude de petit-déjeuner, il va falloir revoir cette habitude car le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. L'adage dit qu'il faut manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir.

Pas faim au réveil? Buvez un verre d'eau (citronné ou non) dès la sortie du lit et l'appétit vous viendra un quart d'heure plus tard. .



En effet, prendre un petit déjeuner vous apportera de l'énergie tout au long de la journée et vous aurez moins faim aux autres repas. Si vous n'avez pas faim, c'est peut-être que vous avez pris un dîner copieux la veille...


L'idée est de rééquilibrer vos repas pour que les apports d'énergie se fasse davantage le matin. En effet, les calories avalées seront ainsi consommées dans la journée par votre métabolisme alors que le soir, le trop plein d'énergie sera stocké sous forme de graisses. Donc pour une même quantité de nourriture prise dans une journée, manger le matin ou le soir n'aura pas du tout le même impact sur votre silhouette. Le matin, faites-vous plaisir :)



Hack n°3 : Des protéines à tous les repas !


Et même au petit-déjeuner! Nécessaires à la construction de vos muscles, les protéines ont un index glycémique nul et vous apportent de la satiété pendant plusieurs heures.


Le petit-déjeuner idéal : un aliment protéique + un aliment glucidique + un fruit + une boisson sans sucres ajoutés (évitez les jus de fruits qui vous apportent beaucoup de sucres et beaucoup moins de nutriments que le fruit naturel)


Exemples de protéines au petit-déjeuner : un ou deux oeufs brouillés ou à la coque, viande blanche (blanc de dinde ou de poulet), un yaourt...



Hack n°4 : Choisissez bien vos féculents


On pense souvent qu'il faut absolument prendre des féculents (sources de glucides complexes ) pour être "calé(e)" mais si ces féculents ont un index glycémique élevé (baguette blanche, pain complet, etc.), c'est le coup de fringale assuré à 11h.


Accro au pain? Choisissez le bien. Les différents types de pain n'ont pas du tout le même index glycémique : préférez le intégral, au levain et bio. En effet, ces pains sont constitués d'une farine utilisant l'écorce des céréales donc contiennent potentiellement plus de pesticides.


Donc pour bénéficier de toutes les vertus de ce pain, choisissez le bio. Et de toute façon, ces pains se trouvent plus facilement en magasins bios :)



Exemples d'aliment glucidique au petit-déjeuner : 3 tranches de wasa fibres, flocons d'avoines, muesli sans sucres ajoutés, 2 tranches de pain intégral au levain, 2 tranches de pain complet au levain, 2 tranches de pain multicéréales...



Hack n°5 : Oui aux bonnes collations !


Dans ce régime, pas de frustration en se privant lorsque l'on a faim. Au contraire, ce régime est beaucoup plus rassasiant que tous les autres grâce à l'effet "maîtrise de la glycémie et des coups de fringale" et en réapprenant à manger à sa faim.


Cela signifie qu'il faut manger la juste quantité à chaque repas, quitte à faire une collation plus tard dans la journée. En effet, mangez lentement et écoutez le sentiment de satiété arrivez jusqu'à vous. Dès que vous sentez ce moment arriver, arrêtez-vous de manger. Cela peut signifier garder son dessert pour le goûter par exemple. Cela vous évitera les "j'ai trop mangé" et d'ingurgiter plus de calories que votre corps n'en a vraiment besoin (et donc de le stocker en graisses).


Pour autant, réalisez intelligemment votre collation, ce n'est pas un 4ème repas.


Une bonne collation est composée d'une boisson chaude ou froide sans sucres ajoutés et d'un ou deux éléments parmi les suivants : un fruit frais de saison, une compote, une demi poignée d'oléagineux non salés (amandes, noix, noisettes, etc.), un yaourt nature, 2 tranches de Wasa fibres...




Hack n° 6 : Des légumes, des légumes et des légumes !


La plupart des légumes ont un IG bas donc incorporez-les généreusement dans vos assiettes pour diminuer l'index

glycémique global de votre repas.

L'assiette idéale est constitué à 50% de légumes, 25% de protéines et 25% de glucides.

Plutôt que de penser "on va faire cette viande accompagnée de tel légume", partez plutôt des légumes de saison et dites-vous "on va faire telle viande avec". Cela change votre façon de penser de donc de composer votre assiette.



Hack n°7 : Plus de fibres = plus de satiété


Il existe deux types de fibres, les solubles (fruits, légumineuses, avoine) et les insolubles (céréales complètes, son de blé et légumes).

Les fibres solubles freine l'absorption du glucose par votre métabolisme.


Ainsi plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est faible. Ainsi, insérez dans votre alimentation des flocons d'avoines (présents dans les mueslis), l'orge, les légumineuses, la pomme, etc.



Hack n°8 : Des pâtes, oui, mais al dente !


Les pâtes al dente ont un IG plus faible (IG 40) que les pâtes très cuites (IG. 55).

Cela est dû au fait que l'amidon, contenu dans les pâtes, se gélatinise lorsqu'il est cuit en présence d'eau. Cet amidon gélatinisé est ensuite très facilement transformé en glucose dans votre métabolisme.


Il en est de même pour le riz alors n'oubliez pas votre minuteur lors de la cuisson :)



Hack n°9 : La même chose version IG Bas


En résumé (c'est cadeau pour vous qui avez eu la patience de lire l'article jusque là) : préférez au quotidien des aliments à IG bas et réservez les IG élevés pour des repas "de fêtes". Dans notre précédent article sur l'index glycémique, vous trouverez les liens pointant vers les listes d'aliments à IG bas et IG élevé.

De plus, il est aisé de substituer certains aliments à IG élevé par des IG bas. Voici quelques exemples :


- la baguette blanche (IG 95) par du pain au levain (IG 70) ou mieux du pain intégral au levain (IG 40) ou des wasa fibres (IG 35)

- le riz blanc standard (IG 60) par du riz basmati (IG 50)

- le yaourt aromatisé (IG 50) par un yaourt nature (IG 35) ou par un yaourt nature au soja (IG 20)


Plutôt que des pâtes traditionnelles (IG 55), ou des pommes de terre (IG 70 à 95 selon le mode de cuisson), privilégiez des accompagnements à I.G. Bas?

Pensez aux céréales telles que le quinoa (I.G. 35) et aux légumineuses telles que les lentilles (IG 30)!



Hack n°10 : Et les IG à l'apéro?


Faut-il tout oublier au moment de l'apéro? Oui et non. Oui parce qu'il faut se faire plaisir dans la vie, bien évidemment, et non car si vous préparez votre apéro dînatoire à la maison, vous pourrez mettre plein de bonnes choses I.G. bas, ni vu ni connu.


Voici des idées d'aliments à substituer :

- le pain classique et les crackers par des wasa fibres

- les chips par des crudités (histoire de picorer)

- la quiche lorraine par une frittata aux épinards (la quiche sans pâte dont on vous avait parlé dans notre Vendr'Idées #11)





Attention, à l'apéro, méfiez-vous aussi des matières grasses !

Vous pouvez ainsi remplacer le saucisson par de la viande de grison (bien moins grasse), les rillettes de poulet par des tapenades d'olives, les cacahuètes par des pois chiches grillés, etc.



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II était peut-être un poil long mais maintenant, vous avez toutes les clés en main pour booster votre alimentation en privilégiant les aliments à index glycémique bas.


Dans un prochain article, nous vous donnerons des exemples types de menus... sur la base de ce régime que l'on aura testé pour vous!


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Entre pochette à repas et cabas isotherme, il y en a forcément un pour votre style.


A bientôt ;)



Sources :

Mon cahier Brûle-graisses, Marie-Laure André, éditions Solar Editis

Le nouveau régime IG, Angélique Houlbert et Elvire Nérin, éditions Thierry Souccar


Crédits photos :

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