Les I.G. Bas pour mincir easy (Part 1)


Aujourd'hui, nous allons vous parler nutrition en nous intéressant au "régime" I.G. (Index Glycémique). On met des guillemets à "régime" car l'on pourrait vite s'imaginer qu'il s'agit d'une nouvelle méthode où l'on irait s'affamer pour mieux reprendre des kilos supplémentaires après. Que nenni!


Le régime I.G. est une nouvelle façon de s'alimenter en se faisant plaisir et qui n'engendre pas de privation ni de frustration! Trop beau pour être vrai? C'est ça la beauté du truc. La contrepartie, c'est que dorénavant, il faudra faire attention aux Index Glycémique des aliments (vous verrez, ça vient vite).


On vous explique tout dans cet article !


Bonne lecture !



A. L'index glycémique d'un aliment, c'est quoi ?


Comme nous l'avions vu dans notre article sur le B.A.-ba d'une alimentation équilibrée, les aliments sont composés de nutriments : les protides (protéines), les lipides (graisses) et les glucides (sucres).


Lorsque nous consommons des glucides, ceux-ci sont dégradés en glucose par notre organisme, ce qui a pour effet d'augmenter notre glycémie, c'est-à-dire notre taux de sucre dans le sang.


Comme la nature est bien faite, le pancréas sécrète ensuite une hormone, appelée insuline, dont le rôle est de permettre à notre organisme d'assimiler ce glucose pour servir de "carburant" à nos muscles. Ensuite, la glycémie revient progressivement à la normale (soit un taux de 1g/L).


Définition : l'index glycémique (I.G.) d'un aliment est la capacité d'un aliment à élever la glycémie après le repas, par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur (définition Montignac).



Quelques exemples d'I.G. :

Glucose pur : 100 (c'est le maximum)/ Baguette blanche : 95 (et oui!) / Pain de mie multicéréales : 65 / Pain de seigle au levain : 49


Tous les pains ne se valent pas en terme d'index glyclémique !




B. Pourquoi faut-il éviter les aliments à I.G. élevé?


1/ Cela crée des fringales sucrées


Comme on peut le voir sur le schéma ci-dessus, les aliments à I.G. élevé font naître un pic d'insuline qui crée une baisse brutale de la glycémie, ce qui engendre une hypoglycémie. C'est la raison pour laquelle on ressent une fringale à 11h lorsque l'on a pris un petit-déjeuner très sucré... et que l'on a envie de grignoter un nouveau truc sucré. C'est pour cela que l'on dit que le sucre appelle le sucre !


N.B. La purée de pomme de terre a un I.G. très élevé (IG 80), donc même si ce plat semble innocent, il vous donnera envie de consommer davantage de sucre.


2/ Cela nous empêche de déstocker les graisses


Lorsque nous consommons trop d'aliments à I.G. élevé, trop souvent et en trop grande quantité, le pancréas finit par sécréter trop d'insuline par rapport à nos besoins réels. Or, l'insuline est aussi l'hormone impliquée dans le stockage des graisses. Sous l'action de l'insuline, le processus de lypolise qui permet de brûler les graisses... est bloqué !


Nos régimes alimentaires occidentaux et industrialisés ont tendance à nous faire consommer trop de glucides et des glucides à index glycémique élevé qui plus est... Résultat : le surplus se stocke sous forme de graisse exactement là où vous voudriez en perdre.



C. L'index glycémique en pratique


Le régime I.G. bas consiste donc à favoriser les aliments à I.G. Bas ( <35) et Moyens (< 50) et à réserver les aliments à I.G. élevé ( > 51) et très élevés (> 70) pour des occasions exceptionnelles.


En pratique : on consulte des tableaux d'index glycémique pour faire le tri. On évite les aliments à I.G. élevés qu'on avait l'habitude de consommer et on introduit davantage nos aliments à I.G. bas favoris (vous en consommiez déjà sans le savoir ) dans notre liste de courses. Il y a des choses plus ou moins évidentes et vous n'êtes pas au bout de vos surprises.


Exemples d'aliments à éviter (I.G. >70) : le pain de mie très blanc, les biscottes ordinaires, les biscuits classiques, les frites, la pomme de terre (même si elle est cuite à l'eau, à la vapeur ou au four!), le potiron, le riz blanc standard, les barres chocolatées, la polenta...


Exemples d'aliments à privilégier (I.G. moyen entre 36 et 50) : Muesli sans sucre ajouté, Carotte cuite, Petits pois, Spaguettis cuits al dente, Boulgour, Compote allégée en sucre, Banane mure...


Exemples d'aliments au top ( I.G. bas inférieur à 35) : Amandes, avocat, banane verte, baies rouges, compote de pomme sans sucre ajouté, fruits frais, légumes frais (sauf panais, potiron, carotte, betteraves cuits), poissons, viandes et volailles, Quinoa cuit al dente


Pour connaître l'index glycémique des aliments, vous pouvez :

- vous référer à des tableaux tels que celui-ici : http://bit.ly/TablesIG

- consulter le site créé par Michel Montignac, pionnier en la matière, pour trouver l'I.G. d'un aliment : http://bit.ly/rechercheIG


Attention : l'index glycémique d'un aliment peut être bas mais l'aliment peut-être très calorique car riche en lipides. S'il s'agit de "bons lipides" (issus des végétaux grosso modo) comme pour les amandes, les noix, ça passe encore... mais dans tous les cas, il faudra faire attention aux quantités ingurgitées. Tout excès est un défaut !



Dans un prochain article, nous vous donnerons des "hacks" du régime I.G. qui vont permettre d'alléger vos repas avec quelques bonnes pratiques super simples à adopter ! Pour rester au courant, inscrivez-vous à notre newsletter :)



Sources :

Le nouveau régime IG, Angélique Houlbert et Elvire Nérin, Editions Thiery Souccar

Mon cahier Brule-Graisse, Marie-Laure André, Editions Solar


Crédits photo :

Graphique : http://www.hysope3m.com/

Photo by Katie Smith, Drew Coffman, Thomas Kelley, Jennifer Burk, Brooke Lark, Philipe Cavalcante on Unsplash


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