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Les essentiels d'une alimentation équilibrée

February 21, 2018

Quand on voit tous les termes scientifiques en rapport avec la nutrition, on peut s'y perdre ! Alors pour vous aider à y voir plus clair, voici un petit récapitulatif des principaux mots à connaître pour connaître les composantes d'une alimentation équilibrée. 

 

Pour commencer, le corps à besoins de deux éléments essentiels : les macronutriments et les micronutriments, en quantités différentes selon l’âge et le sexe. 

 

1. Les macronutriments

Ce sont les protéines, lipides et glucides.
Ils fournissent de l’énergie c’est-à-dire les fameuses calories.

 

 

  • Les protéines sont utiles à la construction des muscles ainsi qu’au transport de l’oxygène.

    Où les trouve-t-on? 
    Dans les produits d’origine animale (les viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et végétale (légumes secs, féculents type quinoa, soja …)

     

     

     

     

  

  • Les glucides sont le carburant de notre organisme, l’essentiel de notre alimentation.

    On distingue deux grandes familles :

    • les glucides simples (glucose, saccharose, fructose) : Ce sont des petites molécules au pouvoir sucrant élevé, facilement utilisées et surtout non indispensables à notre corps.

      Où les trouve-ton? 
      Dans vos aliments préférés tels confiseries, sodas, chocolats, confitures, miels, desserts lactés mais dans les fruits aussi ! Ils sont souvent appelées aliments plaisir , puisqu’à juste titre l'apport en calories est élevé par rapport à ce qu'ils apportent en terme de micronutriments : On peut parler de calories vides.


      Mais dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est intéressant d'en conserver et d'en limiter la quantité. Par exemple, le chocolat est peut-être calorique mais apporte des micronutriments intéressants (voir plus bas).
       

    • les glucides complexes: ce sont des molécules de grandes tailles dépourvues de saveur sucrée.

      Où les trouve-t-on? 

      Principalement dans les féculents et légumineuses : pains, les pâtes, les pommes de terre,  le riz, le blé, les patates douces, le quinoa, les lentilles…
       

Pour les glucides, l’objectif du Programme National Nutrition Santé (PNNS), lancé en 2001, est d’en augmenter la consommation afin qu’ils contribuent à plus de 50 % des apports énergétiques journaliers en favorisant les féculents et en diminuant de 25% la consommation de glucides simples.

Nous étudierons dans un prochain article la notion d'index glycémique (I.G.) qui permet de voir d'une autre façon l'apport glycémique des aliments.

 

 

  • Les lipides : 

    Il y a des bons et des mauvais lipides. Les mauvais lipides sont les graisses 

    saturées que l'on retrouve dans les graisses animales : beurres, crème, fromage, laitages gras, viandes, charcuteries... donc même si c'est très bon à l'heure de l'apéro, il vaut mieux rester raisonnable sur les quantités!

    Les bons lipides sont le métro de vos protéines et de vos vitamines. Ils diminuent les risques de maladies cardio-vasculaires et le taux de cholestérol. Ces bons lipides, ce sont les graisses insaturées présentes davantage dans les produits d’origines végétales et les poissons.

    Où les trouve-t-on? 
    A vous, les sardines à l’huile d’olive, l’huile de noix, le saumon (#sushi), l’avocat… Mais attention, même si c’est pour vous prévenir de méchantes maladies, n’en profitez pas pour tomber dedans… vous finirez comme Obélix, et ça vous ne voulez pas !

 

2. Les micronutriments
 

Ce sont les vitamines, minéraux et les oligo-éléments. Ces MUST HAVE sont dépourvus de calories (YEAH!) et permettent le bon fonctionnement de l’organisme car ils sont indispensables à certaines réactions chimiques de votre métabolisme.


Où les trouve-t-on?
Dans les agrumes, le cassis, les kiwis, le foie, la levure de bière, les légumes verts à feuilles (épinards), le lait, le chocolat noir, les lentilles, le boudin (on est d’accord, c’est un peu paradoxal de manger du boudin pour ne pas y ressembler ! )…

 

Oui oui vous avez bien lu! Le chocolat noir a de jolies vertus sur le plan micro-nutritionnel mais favorisez plutôt du chocolat noir à minimum 70% de cacao pour limiter l’apport en sucres. (Attention!!! Comme il est  plus calorique que ses frangins au lait et blanc, limitez-en les quantités!)  

 

 

On entend souvent parler aussi des probiotiques. Ceux-ci favorisent quant à eux la flore intestinale et le système immunitaire. Pour être comme un(e) super (wo)man des intestins et de l’immunité, mangez de la choucroute (le chou, en particulier) et tous ces aliments fermentés comme le kombucha, le kéfir (Google est ton ami)…, du miso (et encore une bonne raison d’aller au Sushi du coin !), les flocons d’avoine, les bananes, les salsifis, les pommes …

 

 

Pour aller plus loin et faire le plein de micronutriments : 

http://www.psychologies.com/Nutrition/Equilibre/Alimentation-equilibree/Interviews/La-micronutrition-en-pratique/1Comment-faire-le-plein-de-micronutriments

 

 

Alors, ça y est ? Vous y voyez plus clair ? On espère vous avoir donné envie de réorganiser vos apports nutritionnels ! En rajoutant petit à petit des aliments plein de micronutriments que vous aviez peu l'habitude de consommer, vous gagnerez en énergie et santé ! Tout est une question d'équilibre !

 

Dans nos prochains articles, nous continuerons à décrypter ce qu'est une alimentation équilibrée et à regarder dans quelles proportions ces ingrédients doivent être consommés. Si cet article vous a plu et si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous laisser un commentaire !



Sources : 
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=calcul-glucides-et-glycemie
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/sucre/quelle-difference-entre-glucides-simples-glucides-complexes

 

 

 

 

 

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